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バイクインターバル(5km×6本)⇒ブリックランインターバル(1km×8本)

午前中は、健診業務があり、半日仕事でした。

午後1時30分に職場を出発し、サイクルショップかどたへ

そこで、ランシューを置かせてもらい、2kmほど河川敷を移動してバイクインターバル開始

1本目 8:20(36.0km/h) 下り基調向い風(つなぎ1.2km)
2本目 7:38(39.3km/h) 上り基調追い風(つなぎ1.2km)
3本目 8:26(35.6km/h) 下り基調向い風(つなぎ1.2km)
4本目 7:43(38.9km/h) 上り基調追い風(つなぎ1.2km)
5本目 8:12(36.6km/h) 下り基調向い風(つなぎ1.2km)
6本目 7:45(38.7km/h) 上り基調追い風

赤坂泉方面~出会大橋方面の片道5kmを走ります。
奇数回では、まともに前から風がぶつかってくるので、32km/h台まで落ちる区間もありました。
偶数回では、若干のぼっているんですが、40km/hを軽く超えるほどの追い風でした。
レストは、1kmちょっとを3分ほどかけてゆっくり走り、呼吸を整えます。

6本の合計アベレージは37.4km/h
もう少し伸びてきて欲しいですね。

そんな感じで6本をやりきり、一度サイクルショップかどたに戻ってシューズを履きかえてランスタート

何をしようか迷ったんですが、1km走って250mジョギングを8本繰り返せば10km近くになると思ったので決行!

1km 4:03+250ジョグ
2km 4:06+250ジョグ
3km 4:13+250ジョグ
4km 4:10+250ジョグ
5km 4:19+250ジョグ
6km 4:12+250ジョグ
7km 4:21+250ジョグ
8km 4:46

ラスト1本は、完全に心が折れました・・・
もう、苦しくて苦しくて、7本でやめようと思ったんですが
やりきらないと、レースでもあきらめる癖がつくと言い聞かせてやり切りました。
タイムは激落ちで、やった意味があったのかどうかはわかりませんが・・・

インターバル部分の平均ラップは4分16秒
全然だめですね。

また次回、もう少しがんばれるよう努力します。

明日は休養日!!!!



5月のトータル

スイム 3.7km(2回)
バイク 795km
ラ ン 88km

ほんと、トータル距離なんてどうでもよくなってきましたw


by nonmiyabi | 2014-05-31 22:31 | バイクインターバル | Comments(0)

アクアパレットへ(400m×4本)7分サークル

今シーズン2度目の実泳トレです。

アップ50m×4本

2週間ほど前にスイムマシーンの負荷を上げ過ぎて痛めた右わきが
泳ぎ始めからかなり痛みました。

400m×4本(7分サークル)タッチターン

ということで、今日は2度目の400m×4本です。
前回は、サークルを設定する次元の問題ではなく、泳ぎ切るのに必死でしたが
今回は、7分に設定して、呼吸が整ってから次のセットに行く感じでした。

1本目 5分59秒(脇腹が痛くて、必死でした)
2本目 6分04秒(痛みがなくなり、楽に泳げました。伸びを意識して)
3本目 6分02秒(同じく、楽に泳げてたんですが、途中から呼吸がしんどく・・・)
4本目 5分58秒(ラスト25mは、動かない腕を必死に回しました)

まだまだ腕が動きませんが、前回に比べると、合計タイムが1分ほど短縮できました。
前回、6分10秒、6分10秒、6分20秒、6分20秒(セット間は1分30秒くらい)
しんどさや、筋肉へのダメージは明らかに前回の方が上です。

ただ、これもいつまでも伸びるわけではないので、すぐ来るだろう頭打ちを念頭に入れ
少しでも目標の中島で24分に近づけるよう、炎症反応の様子をみながら週に2度ほど泳いでみたいと思います。

明日は、仕事が終わり次第、バイク⇒ランをやる予定ですが
スタート時間が確約できないので、勝手にやる感じになりそうですね。



by nonmiyabi | 2014-05-30 18:31 | アクアパレット | Comments(0)

朝15kmハード(バイク)、夕16kmTT(バイク)in河川敷

朝 ジテツウ25km
ジテツウついでに、少し時間があったので河川敷の5kmコースを3本

5km(上り基調向い風)9:37(31.2km/h)
10km(下り基調追い風)8:35(35.0km/h)
15km(上り基調向い風)9:13(32.5km/h)

トータル15km 27:25 32.8km/h


夕 ジテツウ24km
ジテツウついでに、少し時間があったので河川敷の5kmコースを3本www

朝とは、風向きが変わっていた。

5km(下り基調向い風)8:35(35.0km/h)
10km(上り基調追い風)8:21(35.9km/h)
15km(下り基調向い風)8:25(35.6km/h)+1km1:42

トータル16km 27:03 35.5km/h

朝は余力があったけど、夕方のTTは、全く余力なし。
必死でなるべくでかいギアを回した。
まだまだ弱い。

予定では、明日・明後日と休養し
土曜は14時から、職場から少し移動し、バイクインターバル5km×6本+ブリックランを10kmやろうと思っている。
誰か一緒にやりますか?
かなり高強度でやりますんで、千切れたら置いていきます(笑)
逆に千切って置いていってくださっても問題ありませんので!!!


by nonmiyabi | 2014-05-28 21:17 | 練習 | Comments(0)

嬉しいこと(ジテツウからのブリックランベスト)と残念なこと(アクアパレット400m×4本)

【嬉しいこと】

ジテツウ11.8km(イモラ)からのブリックラン7.5km(拾町交差点)

5年ぶりに、この練習をやりました。

5年前のベストタイムは33分30秒

そして今回は31分30秒!!!!

2分も記録を更新することができました。

しかも、往路は下りの追い風で、タイムは15分45秒だったんですが

折り返して上りの向い風のタイムも同じく15分45秒!!!

後半頑張れたのかな~

ベースは4分13秒ペースでした。

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【残念なこと】

そろそろ実泳をしてみたくて、プールへ

プールで泳いだのは、去年の2月以来です。

約1年半ぶり(笑)

定期的に4月からスイムマシーンをしていたので、少しは腕が動くかなという期待をしつつスタート

①6分10秒
②6分10秒
③6分20秒
④6分20秒

撃沈です(涙)

いやぁ~~~~~、全く腕が動きませんでした。

水の重いこと、重いこと!!!

さらに体が重くて浮きません!

少し絞り過ぎか??

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アレルギー反応の咳が出てきてますが、痰はまだ出てきていません。

このくらいなら、なんとかなりそうなので

週に1回。。。泳げたらいいなぁ~~~


ということで、明日は追い込んでないバイクのトレーニングをしたいと思います。

妻の勉強会が入らなければですけどね。

木曜は、また妻が勉強会で松前体協さんのインターバルには参加できません・・・

またひとりでいつかのタイミングでやることになりそうです。。。



by nonmiyabi | 2014-05-27 21:19 | ジテツウ→ブリックラン | Comments(0)

南予練習会 出てないけどw 上位5人のタイムについて

今日は朝5時からそら豆の木を倒してました。

本当は、愛南町で南予トライアスロン練習会があって、申し込みはしていたんですけどね・・・残念です。

さて、上位5人のデータです。

1.5km 36km 40km 10km 47.5km 51.5km
スイム バイク だったら ラン トータル だったら
1 0:25:15 1:06:41 1:14:06 0:40:19 2:12:15 2:19:40
2 0:28:15 1:08:01 1:15:36 0:37:57 2:14:13 2:21:48
3 0:26:36 1:08:37 1:16:12 0:40:24 2:15:37 2:23:12
4 0:26:44 1:09:37 1:17:24 0:46:48 2:23:09 2:30:56
5 0:32:51 1:14:12 1:22:36 0:40:18 2:27:21 2:35:45

※スイムは流れが強く、距離が長めだったとか。
※バイクは距離が今年だけイベントと重なり36kmだった。

1位 コージーさん
2位 K田師匠
3位 けんちゃん
4位 しげっち
5位 だいちゃん

僕の5年前のタイムは

スイム 27:05 バイク 1:19:13 ラン 47:51 トータル 2:34:09

このコース、中島大会の+10分と考えていいと思います。
つまり、51.5kmだったらのタイムが2時間30分なら、中島で2時間20分で走れるということになります。

2008年に出た南予は2:37:00で、その年の中島は2:27:00でした。
そして2009年に出た南予が2:34:00で、中島は2:24:00でした。

参加されたみなさん、本当にお疲れ様でした!

by nonmiyabi | 2014-05-25 22:33 | レース | Comments(0)

河川敷疲労抜きライド 約40km(30km/h)

今日は速度を抑え、気持ちのいいペースで自転車に乗りました。

39.44kmを1時間18分少々

気持ちよかったです。


昨日から素足にバイクシューズなので、かかとに水ぶくれができています。

徐々にレースに慣らしていきます。

あと、日焼け止めも塗らず、レースウェアで走っているので、急激に肌が小麦色になってきています。

少しでも当日の暑さに身体が耐えられるよう、やれることはなんでもやっておきたいと思います。

今年は絶対、結果を出すんだ~~!!!

目指せ2時間20分切り!



by nonmiyabi | 2014-05-24 19:51 | 自転車LSD | Comments(0)

バイクインターバル(千里:5.45km×5本)→ブリックラン10km(42:19)

今日はお昼に砥部の偉大なるトライアスリートによい刺激をもらったので

バイクインターバルからのブリックランなるものをやってみた。

場所は、衝上断層の近くから、上尾峠の登り口までの片道約2.75km

前半2.75kmは上り基調で、折り返したら下り

1km 2km 3km 4km 5km 0.45km 合計
1 0:01:49 0:01:49 0:01:52 0:01:25 0:01:25 0:00:39 0:08:59
2 0:01:47 0:01:47 0:01:49 0:01:22 0:01:25 0:00:38 0:08:48
3 0:01:45 0:01:48 0:01:52 0:01:20 0:01:25 0:00:39 0:08:49
4 0:01:45 0:01:47 0:01:53 0:01:22 0:01:21 0:00:37 0:08:45
5 0:01:48 0:01:48 0:01:53 0:01:20 0:01:22 0:00:35 0:08:46

1km平均タイム 平均速度 レスト1.145km
1 98.9 36.4 0:03:30
2 96.9 37.2 0:03:28
3 97.1 37.1 0:04:01
4 96.3 37.4 0:04:02
5 96.5 37.3

5本の合計タイムは44分07秒で、平均1kmタイムは1分37秒で、アベレージ速度は37.1km/h

最終的には、8本やれるようになりたい。

○乗り方

できるだけ重たいギアを、まんべんなく回すように心掛けた
特に下りでは、上半身のポジションを自分なりに色々考えながら空気抵抗を減らそうとしてみたが・・・どうなんだろう。

で、職場に戻り、ブリックラン10km

職場から炎の里までの1kmを5往復

こちらも前半の1kmは上り、後半は下りのコース

奇数回の1kmさえ乗り切れば、次の1kmは下りで楽ができるので、非常にタイムが出やすいと思われる。

また、バイクインターバルの後とは思えないくらい、びっくりすぐほど足がよく動いた。

1km(上り)4分21秒
2km(下り)4分02秒
3km(上り)4分17秒
4km(下り)4分09秒
5km(上り)4分25秒
6km(下り)4分10秒
7km(上り)4分22秒
8km(下り)4分09秒
9km(上り)4分19秒
10km(下り)3分59秒

トータル10kmを42分18秒(アベ4分13秒)

危うく、10kmのベストタイムをたたき出すところだった・・・

4kmくらいから息が上がり始め、あとは相当辛かったが、なるべく少しの余力を残して走るよう心掛けた。

気温が低く、走りやすかったのと、コースが比較的、攻略しやすいコースだったからこそのタイム。

灼熱地獄で、バイクの後となると、こうはいかないが

それでも今日はかなり良い出来でした!!!

○ウェアー

裸足にランシュー
上はスキンズのコンプレッションノースリーブ
下は2XUのトライパンツ
まさにレースモード!!!!


昼にスイムマシーン400回×1セットやったので、今日は3種目?w

土日はがっつり休養にあてたいと思います。

とはいえ、日曜はそら豆の木を倒す農作業が待ち構えているんですけどね♪

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by nonmiyabi | 2014-05-23 23:39 | バイクインターバル | Comments(2)

バイク20km⇒ラン3km×2本くらい(笑)

朝 ジテツウ 19.72km

前日の夜、ブログに書いたとおり、暴飲暴食をしてしまったので
今朝は酒抜き&カロリー消費のために、バイクトレ約20km

汗をたくさんかいたので、仕事中も結構普通にがんばれた。

夕 ジテツウ 20.2km
職場から千里へ行き(上尾峠のふもと)折り返して、33号から河川敷へ
市坪のごみ処理場で20.2km(アベ30.7km/h)

すぐにシューズをビンディングシューズからランシューズへ履き替えてスタート
8kmを4分30秒で走るペース走をやろうと走り始めました。

スタートして、400mほど走ると、前の方に見たことある体格のランナーを発見
どうやら400mのインターバルをやっている様子

しげっちだ。

彼は、うちのチームの成長株のひとりで、本当によく練習をする
そして、なによりも「追い込む」
いつか壊れてしまうんじゃないだろうかというくらい追い込むし
そして自分で色々と調べ、良い物を練習やレースで実践する。

僕の周りにいる速い人たちに共通して言えること

それは

「考える」

ということ。
ただ走るだけでは限界がある。
そして効率が悪い。
社会人になって、家庭を持っていると、使える時間に制限がある。
限りなく時間が使えたなら、ひたすら走ればよいのかもしれない(まあ、故障するでしょうが)
だけど、その限られた時間の中でどうやって効率よく速くなるかが大切なんですよね。

って、まあうんちくを語るには、実力も経験も頭も足りないのでこのくらいでやめます(爆w)

で、3.5kmを4分30秒ペースで走り、そこからインターバルの終わったしげっちと合流して1.5kmを流し
再び3kmを4分30秒ペースで走りました。

タイムは

3.5km(4:23、4:26、4:25、2:14)
ジョッグ1.5km(9:00)
3km(4:27、4:33、4:23)

途中で長いジョギングを挟んだので、後半の3kmはかなり余裕をもって走れました。

当初の予定とは違う練習メニューになりましたが
明日はインターバルだし、今日はもともと無理する気もあまりなかったので
逆にストップをかけられてよかったです。

今日1日のトレーニングで、昨日のアルコールも、摂取しすぎたカロリーも体の中から消えたかな~♪


by nonmiyabi | 2014-05-21 21:33 | 練習 | Comments(0)

松山のイタリアン

今日は休養日

朝、5時15分に起床、そら豆を採りに行き

そのそら豆で、イタリアンのお店をしている友人が、ディナーを準備してくれました。


花園町にあるイタリアンレストランです。

僕はそら豆が大嫌いなんですが、そのそら豆を使って

・ポタージュスープ
・キッシュ
・コロッケ

を用意してくれました。

これが・・・・

もう、めちゃくちゃ美味しくてびっくりですよ!

全く臭みがなく、なめらかで、とてもおいしかったです。

行く前は、「どうせそら豆やけんなぁ・・・」って思っていたんですが

感動しましたよ!

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その後、夕食を食べて行ったにも関わらず、パスタとピッツァを頂きました。

ワインもボトルで1本あけちゃいましたがw

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今週いっぱいなら、おそらくそら豆を使った料理が堪能できます。

本当に美味しいので、ぜひだまされたと思って、話のネタに行ってみてください!

デートや、家族、友人との食事に使えるお店ですよ!



今日のトレーニング

なし



by nonmiyabi | 2014-05-20 23:30 | そのほか | Comments(0)

ジテツウ→ブリックラン6.29km(4:31)

今日は予定通り、ジテツウ⇒ブリックランでした。

距離は、ジテツウが11.8km

イモラだったんですが、イモラなりにがんばって走りました。

その後、間髪入れずにブリックラン6.29km

1km 4分19秒(下り)
2km 4分15秒(下り)
3km 4分19秒(下り)
4km 4分33秒(上り)
5km 4分46秒(上り)
6km 4分22秒(上り)※信号で3回もストップ

前半突っ込み過ぎて、後半大失速しました。

ここから少しずつ、10kmに近づけ、更にペースコントロールの精度をあげていきたいと思います。

遅いなりに、自分の持っている引き出しの中で、最高のパフォーマンスを発揮したいですね。

明日はランを封印します。
故障が一番怖いですから。


by nonmiyabi | 2014-05-19 22:12 | 練習 | Comments(0)